お米の鉄分について

日本人なら誰しも嫌いな人はいないでしょう。お米です。

鉄分とは、なんとなく知っているかと思いますが、血液中のヘモグロビンにより、鉄分を利用して酸素を運ぶ役目をしてくれています。
よって、鉄分が足りないと血液中酸素が少なくなってしまうために、貧血をおこしやすくなってしまいます。
人のカラダは、鉄分を汗と一緒にだせたらいいんですけど、排出することはできません。
逆に、吸収することもできません。
そして、排出できずに鉄が多くなってしまうと、心臓や肝臓に良くない働きをして、最悪の場合は、死に至ることもあるのです。

とくに、女性は、月経で血液を多くだしてしまうので、鉄分不足になりやすいといわれています。
逆をいえば、男性は体内に蓄積しやすいということですので気をつけましょう。


 

白米より玄米の方が鉄分が多い

お米に含まれている鉄ですが、残念なことに、私たちが普段食べている白米にはほぼ含まれていません。
しかし、白米よりも、雑穀玄米には多く含まれているようです。雑穀玄米よりも、玄米のみですとさらに多く含まれています。
どちらかといえば、お米よりも、パンやスパゲティのほうが鉄分は多いのですが、やっぱり日本人はお米ですよね。

皆さんご存知、鉄といえば思いつくのはレバーですね。
ちなみに、同じレバーでも、一般的に有名な鳥のものより、豚のレバーのほうが多く含まれています。

余談ですが、焼き鳥屋のレバーはもちろん鳥のものですが、中華のレバー炒めは豚のレバーを使うことが多いですね。
他には、あおのり、ひじき、干しえび、煮干し、大豆、きな粉、ゴマ、きくらげ、などに多く含まれています。
早くいえば、乾物ですね。

ヘム鉄をご存じですか?

鉄分のなかでもヘム鉄という吸収されやすいものがあります。
このヘム鉄は、ほぼ同じレバーや大豆なんかに含まれているのですが、意識して食べることをオススメします。

また、ビタミンCとたんぱく質を一緒にとると、吸収をたすけてくれるので、お米をレバーのをおかずにして召し上がるときには、一緒にお野菜やお肉なんかもいただいて見てはいかがでしょう。
一つだけ注意していただきたいのが、たんにん、フィチン酸、食物繊維は鉄の吸収をさまたげます。
これらは、お茶やコーヒーの他、玄米やライ麦パン、等に含まれています。
食事と一緒にとってしまうものばかりですが、これらのものを摂るときには、鉄の吸収をするためには、時間をズラしてとることをオススメします。食事と一緒に取らないように気をつけましょう。

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2015/12/16 更新